Cuando se trata al paciente con dolor lumbar, es común que los músculos que se unen a la cadera y la pelvis (isquiotibiales, psoas, piriforme, y tensor de la fascia lata) estén demasiado activos o tensos, y al mismo tiempo, los músculos centrales están desacondicionados y débiles. Cuando se trata de controlar el dolor lumbar, ¿deben los pacientes enfocarse en estirar los músculos de la cadera o fortalecer el núcleo?
En un estudio publicado en el 2020, los investigadores reclutaron a 66 pacientes con dolor lumbar y los asignaron a uno de tres grupos: ejercicios de estabilidad central; estiramiento de los músculos de la cadera; o masaje suave (grupo de control). Los participantes realizaron sus ejercicios tres veces por semana durante seis semanas. Si bien ambos grupos de ejercicio superaron al grupo de control en cuanto a la intensidad del dolor, la discapacidad, el equilibrio, y la calidad de vida, el grupo de estiramiento tuvo la mayor mejora en la inestabilidad lumbar y en la flexibilidad de los músculos de la cadera. Sin embargo, los autores recomiendan que los pacientes realicen ambas formas de ejercicio para controlar el dolor de cuello actual y reducir el riesgo de recurrencia. Entonces, ¿cuáles son algunos de los ejercicios/estiramientos que uno podría usar para fortalecer el núcleo y estirar los músculos de la cadera?
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo incluyen: 1) Refuerzo Abdominal: Apriete los abdominales "como si alguien estuviera a punto de golpearlo". 2) Puente Lateral (Pancha): Acuéstese sobre el lado izquierdo de su cuerpo con el codo/antebrazo izquierdo en el piso debajo del hombro (use un acolchado), levante la pelvis, sostenida por el antebrazo y los pies. Repetir en el lado derecho. 3) Puente Supino: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas mientras mantiene los pies en el suelo. Levante los glúteos del suelo soportando su peso con los pies y la parte media de la espalda (evite la presión sobre la cabeza y el cuello). 4) Elevación de la Pierna Recta Boca Abajo: Recuéstese boca abajo, coloque la cabeza sobre los brazos o las manos. Contraiga los glúteos y los músculos isquiotibiales de la pierna derecha y luego levante la pierna tan alto como le resulte cómodo hacia el techo. Sostenga y luego baje lentamente la pierna. Repita en el otro lado. 5) Cuadrúpedo “Bird-Dog”: Estando arrodillado en cuatro puntos, contrae tus abdominales para estabilizar la columna y luego levante un brazo y la pierna opuesta (paralelos al piso/techo). Alterne los lados. 6) Puente Prono: Acostado boca abajo, doble los codos con los antebrazos en el piso arqueando la espalda baja. Levante la pelvis a una posición de plancha frontal (o "lagartija") manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Los ejercicios de estiramiento de los músculos de la cadera incluyen: 1) Isquiotibiales: Acostado boca arriba, levante pasivamente una pierna con la ayuda de un asistente (o activamente por su cuenta) hasta que logre un estiramiento firme y sin dolor. Alterne los lados. 2) Iliopsoas: comience sentándose en el extremo de una mesa, cuelgue una pierna hacia el piso mientras lleva la rodilla doblada de la otra pierna firmemente hacia el pecho. Con la ayuda de un asistente, baje el cuerpo a la posición supina (boca arriba) y luego empuje la pierna que cuelga más hacia el piso hasta lograr un estiramiento firme. Repita en el lado opuesto. 3) Piriforme: Acostado boca arriba con la cadera y la rodilla derecha flexionada a 90 grados, empuje la pierna hacia adentro lo más que pueda. Repita en el lado opuesto. 4) Tensor de la fascia lata: Comenzando sobre sus rodillas y sus manos, extienda la pierna derecha hacia atrás para que quede paralela a la columna. Gire el pie hacia afuera y luego mueva la pierna hacia la izquierda para que el pie cruce la línea central del cuerpo. Sostenga y luego repita en el otro lado.
Su médico quiropráctico puede recomendar algunos de estos ejercicios con o sin modificaciones para el control de su dolor lumbar.
