El dolor lumbar, como se dijo anteriormente, afectará a la mayoría de nosotros (si no a todos) en algún momento. Saber qué hacer cuando ocurren las señales de advertencia es esencial para evitar un nivel incapacitante de dolor lumbar. El mes pasado, comenzamos la discusión ofreciendo formas de gestionar el dolor lumbar mediante ejercicios, con el objetivo de detener y revertir un nivel potencialmente grave de dolor lumbar. Ofrecimos formas de estiramiento desde una posición sentada, que se pueden hacer en público. Aquí hay algunas opciones para ejercicios de pie...
EJERCICIO C: ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Y DE LA INGLE: De pie, 1) coloca tu pie sobre un asiento, banco, silla, tubo o barandilla, o cualquier cosa que esté a la altura de la rodilla (no tiene que estar muy alto). Si tu equilibrio no es muy bueno, asegúrate de agarrarte a una pared o mueble para mantener el equilibrio. 2) Mantén la rodilla doblada entre 20 y 30 grados y arquea la parte inferior de la espalda sacando las nalgas hasta que sientas el tirón o el estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior de la pierna). 3) Estira lentamente la rodilla (mantén las nalgas hacia afuera y la parte baja de la espalda arqueada) y sentirás que los isquiotibiales se tensan gradualmente. 4) Cambia el ángulo de la rodilla y/o la cantidad de arco de la espalda baja/inclinación pélvica para modificar la intensidad de tracción en los isquiotibiales. Continúa este estiramiento durante 15-30 segundos o hasta que sienta que los músculos se aflojan. 5) Permanece en esa MISMA POSICIÓN EXACTA y gira el torso hacia adentro (hacia la pierna en la que estés parado) hasta que sientas que el tirón, cambia de los isquiotibiales a los músculos de la ingle (parte interna del muslo). También puedes ir y venir entre los isquiotibiales y los músculos de la ingle (aductores) y continuar el ejercicio hasta que la parte posterior de la pierna y la ingle se sientan adecuadamente estiradas (generalmente de 5 a 15 segundos/pierna).
EJERCICIO D: EL ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA CADERA: De pie, 1) Da un paso hacia adelante con una pierna y párate en una posición de zancada semilarga (un pie delante del otro). 2) En el lado de la pierna trasera, gira la pelvis hacia adelante hasta que ese lado de la cadera se alinee con el lado de la pierna delantera (o la pelvis esté encuadrada). 3) Agrega una inclinación pélvica posterior (mete la nalga/pelvis o aplana la parte baja de la espalda). 4) Inclínate hacia atrás (extiende la espalda baja) manteniendo la posición anterior. A medida que te extiendas hacia atrás, sentirás un tirón profundo dentro de la parte frontal superior del área del muslo/ingle. Puedes alternar entre el tercer y cuarto paso para liberar y volver a estirar el flexor de la cadera. Continúa el estiramiento durante 5-15 segundos o hasta que sientas que se estira, y repite en el lado opuesto. Esto requiere un poco de trabajo, pero una vez que lo sientas, ¡Verás por qué es tan bueno!
EJERCICIO E: ESTIRAMIENTO DEL ADUCTOR: Como alternativa a la segunda parte del EJERCICIO C (paso 5 estiramiento de los isquiotibiales de pie), párate con las piernas bastante separadas. Mueve la pelvis de lado a lado (izquierda y luego derecha) y busca el estiramiento en la región interna del muslo/ingle. Puedes aumentar el estiramiento agregando una inclinación al lado en el que estás moviendo la pelvis. Intenta mantener el estiramiento durante 5-15 segundos, alternando entre cada lado 5-10 veces.
Estos ejercicios están pensados para realizarse en público CUANDO necesites estirar. ¡Para el círculo vicioso y evita que se te salga de control, DETÉNTE, ESTIRA y luego reanuda tu actividad si puedes!
